¿Cómo estructurar una rutina de entrenamiento para mejorar el saque en tenis?

06 Ağu 17:22

عندما بدأت أشتغل على تحسين الضربة السريعة في التنس، كان عندي جدول مزدحم وما كنتش عارف أوازن بين التقنية والقوة والمرونة. قررت أعمل برنامج أسبوعي مبني على ثلاث ركائز أساسية: تمارين التقنية، تمارين القوة/المرونة، وجلسات الاستشفاء الذهني. في أول يوم من الأسبوع خصصت 15 دقيقة لتدريب الوقفة ومكان الضربة من خلال ركلات خفيفة أمام المرايا، وبعدها انتقلت إلى 30 دقيقة من تمارين الكتف والذراع باستخدام أوزان خفيفة (2‑3 كغ) تُنفّذ على شكل “صواري” و“جالوتن” لتقوية العضلات المستهدفة بدون تحميل زائد. في اليومين التاليين، أدمجت تمارين الإطالة للكتف والظهر مع تمارين القفز الصغيرة (مثل القفز على الصندوق) لتحسين مرونة الجسم وسرعة الانطلاق. كل ثلاثة أيام أعمل جلسة لعب مكثفة على الضربة نفسها: 10‑12 رمية سريعة مع التركيز على الشعور بالاتزان، ثم أسترجع بتمارين تنفس وتخيل المشهد المثالي للضربة. لاحظت إن توزيع جلسات التدريب كده (تقنية + قوة/مرونة كل يوم، وممارسة الضربة كل ثلاثة أيام) بيقلل من الإحساس بالإجهاد ويحافظ على استقرار الأداء. بالنسبة للاستشفاء، خصصت دائمًا 10‑15 دقيقة بعد كل جلسة للتمدد الخفيف والضغط على العضلات باستخدام الرول، بالإضافة إلى جلسة تصوّر قصيرة قبل النوم لتقوية الثقة الذهنية. التجربة علمتني إن الالتزام بجدول ثابت لكن مرن يضمن تحسين مستمر للضربة دون خطر الإصابة أو الإرهاق. إذا حابب تجرب نفس النموذج، حاول تبدأ بخمس دقائق تقنية يوميًا وتزيد الوقت تدريجيًا حسب قدرتك، ولا تنسى تدمج الاستشفاء النفسي؛ لأنه بيخلي الضربة تثبت في الذاكرة وتتحسن تلقائيًا.