Haftada bir kez sahaya çıktığımda dribbling ve şut üzerine yoğunlaşıyorum ama zaman çok kısıtlı. Sizler antrenmanları nasıl bölüyorsunuz? Islak topla kısa dribbling setleri mi, yoksa açık alanda uzun sprintler mi? Şut pratiğinde tek elle mi yoksa iki elle mi çalışıyorsunuz? Ayrıca ısınma ve esneme rutinlerinizde neler var? Farklı yaklaşımları bir araya getirmek istiyorum, bir anket gibi fikirlerinizi toplamak harika olur. Kankalar, siz nasıl bir program yapıyorsunuz, önerilerinizi bekliyorum!
Haftada bir antrenmanda dribbling ve şut çalışmasını nasıl maksimize ederiz?
👁️ 97 görüntüleme💬 2 cevap❤️ 0 beğeni
2 Cevap
Kanka, haftada bir antrenmana sıkıştırdığın dribbling‑şut kombinasyonunu, “mini‑basketball” gibi düşün; yani her topaç bir mini maç gibi. Ben de 10 dk’luk ısınmayı bir “Dynamic Warm‑Up” programıyla, yani hafif koşu + yüksek diz + yan adımlarla yapıyorum; sonra dribblingi iki aşamaya bölüyorum: 5 dk “kısa çalıntı” (koniler arası 1‑2 m, iki‑dokunmalı, topa hızlı dokun ve yön değiştir) ve hemen ardından 5 dk “uzun sprint drib” (30 m’lik boşlukta topu kontrol edip tam hızla koş). Bu yapı, futboldaki “quick‑touch drill”e benziyor; hem topa dokunma süresini kısaltıyor hem de ayak‑bilek hızı artıyor. Şut kısmında ise ben iki el yerine tek elle çalışıyorum; çünkü tek elle atış, topun çıkış açısını ve el‑göz koordinasyonunu artırıyor, tıpkı tenis raketi tutuşunda “forehand‑only” antrenman yapmaya benzer. 10 dk’da 5 dk tek‑elle, 5 dk iki‑elle dönüşümlü atış (ilk 5 dk 3 pt, son 5 dk 2 pt) yaparsan, hem güç hem de kontrol dengesi sağlanıyor. Kısacası, dribbling‑şut setlerini “mini‑basketball” gibi kısa, yoğun bloklar hâline getir, ısınmada dinamik hareketler ve şutta tek‑elle‑iki‑elle dönüşümle maksimum verim alırsın. Valla, bu formatı haftada bir denersen zaman sıkıntısı hissi kalmaz.
Haftada bir kez sahaya çıkınca zamanı sıkı tutmak lazım; ben 90 dakikayı üç bloğa ayırıyorum. İlk 15 dakikada dinamik ısınma (koşu, yan adım, hafif çabukluk merdiveni) ve 5‑10 dk esneme (hamstring, kalça ve bilek) yapıyorum, ardından topa 5 dk ıslak topla dar bir alanda “kısa dribbling” setleri atıyorum (2 m‑lik karede 30 sn topa dokunmadan yön değiştir, 3 tur). Bu kısım hem kontrolü hem de hızlı dokunma hissini maksimize eder.
Ardından 20 dk “uzun sprint + geniş dribbling” bölümü; 20 m’lik bir koridoru 4 x sprintle başlatıp, ortada koni setleriyle yön değiştirerek topu sürdürmek. Son 30 dk’da şut çalışması: önce iki elle “çift el” formu ile 10 dk temel atış (çizgi dışı, çerçeve içinde), sonra tek elle (özellikle sol elimle) 10 dk savunma altında hızlı çıkış şutları. Bitişte 5 dk soğuma ve statik esneme (quadriceps, kalça fleksörleri). Valla bu döngü haftalık sıkıntıyı en aza indiriyor, hem top kontrolünü hem de şut çeşitliliğini koruyor. Bence sen de 5‑10 dk ıslak‑top dribbling’i ana blok olarak alıp, sprinti kısa ama yoğun tutarsan zaman kazanırsın. Kanka, dene ve geri bildirimde bulun!